¿A veces se sientes hinchado, padeces de reflujo o tiene acidez? Expertos en salud y nutrición tienen las claves para combatir los problemas estomacales más comunes y que no se sienta incómodo.
Cada vez más personas desarrollan intolerancias a determinados alimentos. Las alergias a los lácteos y al gluten están a la orden del día y muchas personas tienen que enfrentarse a diario a digestiones pesadas, acidez y malestares estomacales. Las causas pueden ser varias y en casos severos lo mejor es acudir a un experto para determinar si se trata de alguna intolerancia real o quizás pueda deberse al estrés o a una alimentación inadecuada.
Mientras aclaramos cuál puede ser el origen de esos incomodos dolores, Helen Foster recoge en The Telegraph las recomendaciones de varios expertos en salud y nutrición para mantener nuestro sistema digestivo en plena forma. ¿Cómo evitar los desagradables problemas intestinales que hacen pasar las noches en vela o padecer durante la jornada laboral? Así puede cuidar de su intestino para estar sano y sentirse bien.
Tómese un respiro antes de comer. Debido a los ajetreados ritmos de vida y a las intensas jornadas laborales, es bastante común comer estresados y en el mínimo tiempo posible y esta es una de las causas más comunes que produce la sensación de hinchazón estomacal. Realizando unas respiraciones profundas antes de comer podemos relajar nuestro sistema nervioso asociado con el estrés y activar el parasimpático que ayuda a que la digestión se realice correctamente.
Encontrar y averiguar la causa. El aumento de los casos de alergia alimenticias ha hecho que muchas personas opten por eliminar de sus dietas el gluten o los lácteos, pero los especialistas en nutrición recomiendan irlos retirando paulatinamente para averiguar cuáles son los verdaderos responsables de las molestias digestivas. “La mayoría de la gente tiene un problema concreto que genera el 70% de sus síntomas intestinales por lo que debe esforzarse en encontrarlo y eliminarlo antes de dejar de comer de todo”, explica el kinesiólogo Sam Bearfoot.
Dos minutos diarios de gárgaras. “La digestión comienza en el cerebro cuando el nervio vago, que se encuentra entre el cerebro y el intestino, envía las señales que desencadenan la producción de ácido del estómago y las enzimas digestivas”, explican los expertos. En muchas ocasiones, las digestiones pesadas se deben a que el envío de esta señal es vago o débil, pero se puede reforzar haciendo gárgaras durante dos minutos al día con un colutorio específico o simplemente con un buche de agua.
Deja 12 horas entre la cena y el desayuno. El revestimiento del tubo digestivo se compone de una sola capa de células que se reponen cada 72 horas, “pero esta reparación no se realiza correctamente si el intestino está trabajando al mismo tiempo haciendo la digestión”, explica la nutricionista Stephanie Moore. Con un espacio de 12 horas entre las comidas, se da el margen suficiente para que se puedan reparar y reponer las mencionadas células.
Evita el azúcar. Tiene un efecto profundamente negativo en el intestino ya que “alimenta las bacterias dañinas que causan hinchazón y causa todo tipo de daños en el revestimiento del intestino”, explica Foster, que alerta que no sólo el azúcar que contiene la bollería o el chocolate resulta perjudicial, sino que algunos alimentos bajos en grasas, bebidas energéticas o zumos de frutas también cuentan con altas dosis concentradas de azúcar.
El exceso de ácido puede no ser la causa de sus problemas. Muchas personas que sufren de indigestión, reflujo o acidez estomacal piensan que es porque producen demasiado ácido, pero existen las mismas probabilidades de que no generen el suficiente. Tratar de comer un poco de proteína en cada comida y masticar bien los alimentos ayuda a aumentar la producción de ácido para que nuestras digestiones se realicen correctamente.
Levante las rodillas cuando vaya al baño. En efecto, no nos ponemos en la posición correcta cuando vamos a hacer de vientre. “No estamos diseñados para defecar sentados”, explica Foster, “deberíamos hacerlo de cuclillas enderezando el colon y reduciendo la presión”. Los retretes comunes hacen que sea prácticamente imposible adoptar esta postura, pero utilizando un reposapiés o palangana para elevar las rodillas hasta que estén más altas que las caderas nos ayudará a cambiar el ángulo del colon para mejorar nuestro tracto digestivo.
Come con regularidad. Llevarnos algo a la boca entre tres y cinco veces al día es casi tan importante como lo que comamos, ya que ayuda al intestino a estar en movimiento por lo que realiza las digestiones con mayor facilidad. “Las personas que se saltan más comidas son más propensas a desarrollar estreñimiento”, advierte el gastroenterólogo Anton Emmanuel.
Hidratarse. “La manera más eficaz de mejorar la salud intestinal es beber más agua”, sentencian los expertos. El intestino es un tubo largo resbaladizo y para que funcione correctamente –digamos, que resbale– debe estar bien hidratado. Sin embargo, no vale con beber cualquier líquido, el agua es el mejor. Es recomendable no consumir bebidas azucaradas en exceso, ya que alimentan las bacterias intestinales menos saludables.
Masticar bien los alimentos. La digestión es una tarea exigente que requiere una gran cantidad de energía, especialmente con algunos alimentos complicados de deglutir. Los expertos recomiendan tomar bocados pequeños y masticar la comida hasta que esté perfectamente licuada o haya perdido su sabor. Es importante tragarlo todo antes de meternos otro bocado en la boca.
No se obsesione con ir al baño. “La idea de que es necesario un movimiento intestinal diario no es cierta para el 75% de nosotros”, explica Foster. Una actividad intestinal normal está en un mínimo de tres veces a la semana y un máximo de tres veces al día. Además, los expertos aconsejan no obsesionarse con su aspecto de las heces ya que “tampoco tienen que estar perfectamente estructuradas”.
Comer más fibra no es siempre la solución. Para paliar los problemas de estreñimiento muchas personas optan por aumentar la ingesta de fibra, pero esta solución no siempre es la adecuada: si las dificultades para ir al baño se deben a un problema de tránsito lento, la fibra es el peor remedio y se incrementarán el dolor y la sensación de hinchazón. En todo caso, los nutricionistas recomiendan tomar la fibra regularmente, pero sobre todo, la proveniente de la fruta más que la de cereales o salvados, así como mantener el intestino activo y en movimiento para que funcione correctamente. Si el problema persiste es necesario acudir a un especialista.
Toma IBP (inhibidores de la bomba de protones). Protectores gástricos como el omeprazol ayudan a solucionar los problemas de reflujo y acidez estomacal. Se trata de unos de los medicamentos más consumidos en todo el mundo pero muchas personas los toman de manera incorrecta: hay que tomarlos con el estómago vacío ya que si no se reduce su eficacia un 40%.
Evita los alimentos procesados. La protección de las bacterias intestinales es clave para una buena salud digestiva, sin embargo, “hay productos químicos, aditivos, ingredientes y azúcares modificados genéticamente en los alimentos procesados que pueden tener un impacto negativo en las bacterias del intestino y en la mucosa intestinal en general”, comenta Foster. No hay que erradicarlos radicalmente de nuestra dieta, pero deben ser un alimento ocasional y no la tónica diaria.
Comer más hígado. “Es una de las mejores fuentes de vitaminas A y D que protegen la membrana mucosa del intestino”, explica la especialista en nutrición Christine Bailey. Si no le gusta su sabor, puede tratar de incluirlo en pequeñas dosis en los guisos o hamburguesas. “También recomiendo a las personas con una mala salud intestinal beber una taza diaria de caldo hecho con hueso. Está repleto de minerales y colágeno que ayudan a restaurar la integridad de la mucosa intestinal”, aconseja Bailey.
Consume alimentos fermentados. Quesos y lácteos crudos ayudan a nuestro cuerpo a proveerse de bacterias buenas que el intestino necesita para funcionar correctamente. No es muy común que formen parte de nuestra dieta, así que los especialistas recomiendan incluir alimentos como el chucrut, el kéfir o el tempeh a nuestra alimentación diaria.
Limita el uso de medicamentos. Los antibióticos acaban con las bacterias intestinales y muchos de los medicamentos que se recetan, incluidos los medicamentos para la presión arterial, los analgésicos y los tratamientos para la ansiedad, pueden interferir con el proceso digestivo, causando acidez o reflujo ácido”, explica Foster. Sobre todo, no cometas el error de añadir un medicamento más con el objetivo de erradicar este problema. Consulta a tu médico si hay alguna alternativa para evitar las medicinas que te provocan malestar intestinal.
