Hablamos con dos expertos para establecer unas pautas de alimentación y entrenamiento para que las embarazadas no suban de peso en exceso.
“Mi cuerpo se volvió loco durante el embarazo y juré que no volvería a quedarme embarazada. Estaba tan enorme que parecía que alguien se hubiera apoderado de mi cuerpo”. Así habló Kim Kardashian de su embarazo en la revista Elle UK. Aunque durante los nueve meses entrenó con Tracy Anderson, Kim ganó 22 kilos -reconoce que comía un donut al día-, de los que se deshizo siguiendo la polémica dieta Atkins. Ahora que está embarazada de nuevo, hablamos con dos especialistas para saber qué ejercicios y qué alimentación debería seguir para no ganar peso en exceso.
“La gimnasia es una práctica ideal para mantenerse activa durante el embarazo. Al realizar ejercicios de manera regular y moderada, la futura mamá acondiciona su cuerpo, reconforta a su bebé con sus balanceos y se prepara para atravesar saludablemente uno de los momentos más inolvidables de su vida”, explica Mariela Villar, directora de EMBARAZO ACTIVO.
“Con la realización regular de ejercicios ideados específicamente para este momento, se acondiciona la musculatura, en particular la columna y la pelvis. La producción de hormonas y el exceso de peso provocan cambios en los ligamentos y en la movilidad articular, para mantener y coordinar el centro de gravedad de la embarazada. De esta manera, ocurre un aumento progresivo de lordosis lumbar y una rotación de la pelvis en el fémur. Se recomienda realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera, alternado con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna, y flexores de la cadera”, continúa Mariela.
“La preparación física ayudará a prevenir el sobrepeso y a recuperar más rápido el estado previo al embarazo. De este modo, la autoestima de la mamá no se verá afectada, y aumentará el nivel de energía”, asegura. Estos son algunos ejercicios para realizar durante el embarazo, para los que se necesita una colchoneta y dos pesas de un kilo.
• Cuadrupedia: manos apoyadas debajo de hombros y rodillas debajo de caderas. Elevar un brazo y el otro. Realizar 5 repeticiones de cada lado.
• Cuadrupedia con torsión: misma posición inicial, cruzar a un lado y el otro un brazo y el otro. Realizar 5 veces para cada lado.
• Medio puente: recostada en decúbito dorsal, elevar la pelvis subiendo vértebra por vértebra inspirando y exhalando. Realizar 8 repeticiones.
• Sentada sobre isquiones: apoyar en la colchoneta los isquiones y pegar planta con planta de los pies, manos detrás de las caderas, realizar balancín a un lado y otro. 5 veces a cada lado.
• Tríceps con pesas: sentada sobre la colchoneta, tomar pesitas y con brazos flexionados, extender antebrazo sobre el brazo. Realizar 2 series de entre 1 a 15 repeticiones cada una.
• Vuelos frontales con pesitas: misma posición inicial, tomar las pesas y con codos en semiflexión, elevar el antebrazo y brazo manteniendo la línea. Realizar 2 series de 5 repeticiones cada una.
David Arias, de Holmes Place Alegra, señala la importancia de realizar una actividad física regulada para lograr beneficios que consigan controlar el posible aumento de peso. El fitness manager enumera unas nociones básicas en exclusiva para los lectores de Vanitatis.
• Por lo general, las mujeres embarazadas se suelen caracterizar por tener mucho más sueño y estar más cansadas. Durante el ejercicio, necesitan muchos más descansos que una persona normal. Tómate tu tiempo y recupera el tiempo que necesites. Descansa y duerme un mínimo de ocho horas cada noche.
• No realices deportes peligrosos, donde puedas sufrir algún tipo de impacto.
• Evita también posiciones incómodas mantenidas.
• No hagas deporte en ambientes de extremo de calor, humedad o temperatura. En la piscina, controla que la temperatura del agua esté por debajo de tu temperatura corporal y nunca te tires de cabeza.
• Regula la intensidad del ejercicio. Durante el embarazo, el pulso que se tiene en reposo aumenta y la frecuencia cardíaca máxima disminuye, sobre todo al final de la gestación. No hay una frecuencia cardiaca máxima establecida, sino que depende de cada persona, pero, por lo general, controla que la respiración no suba tanto que no puedas hablar sin sofoco.
• Recuerda que el objetivo en esta época nunca deberá ser rendimiento deportivo, sino mantenerte activa y conseguir una mejor recuperación después del embarazo.
• Vigila la alimentación y la hidratación.
• Intenta introducir dentro de tus rutinas, relajación o yoga, que sin duda te ayudarán para superar estos 9 meses.
David Arias señala consejos nutricionales para no experimentar una subida de peso alarmante y crea una tabla de ejercicios específica.
CONSEJOS NUTRICIONALES
• Consumir lácteos descremados diariamente.
• Evitar frituras y utilizar aceite en crudo en pequeña cantidad para condimentar ensaladas y verduras, preferentemente de oliva o de soja.
• No realizar ayunos prolongados (más de 3 horas).
• Acompañar siempre el plato principal con una ensalada a elección, para aumentar el consumo de vegetales.
• Combinar todos los alimentos que se deseen (carne con arroz, pollo con papas, etc.), respetando las porciones indicadas.
• En caso de sufrir náuseas o vómitos, ingerir los alimentos fríos y en varias ingestas pequeñas durante el día. Evitar grasas y tomar frecuentemente líquidos sin gas y alejados de las comidas principales.
• Disminuir el consumo de cafeína a 200 mg por día. Ésta se encuentra presente sobre todo en el mate, té, café, gaseosas de cola y chocolate.
• Cubrir los requerimientos de folatos, presentes en carnes, vísceras (principalmente hígado), hortalizas de hoja verde y cereales integrales. De todas formas, es necesario el suplemento de ácido fólico, desde 3 meses antes de la concepción y durante los primeros meses de embarazo.
• Consumir como mínimo 2 litros de agua potable por día.
• Evitar los edulcorantes.
TABLA TIPO DE EJERCICIOS
Intentaremos combinar al menos tres tipos de ejercicios:
• Trabajo cardiovascular: 45 minutos de ejercicio a una intensidad suave como la natación.
• Trabajo de tonificación: será importante que siempre trate de incluir ejercicios de piernas, tracción y empuje, así como estabilización de la zona central. Mantén una respiración fluida.
• Sentadilla abierta con fitball rodando por la espalda en la pared.
• Zancada atrás con agarre de manos en TRX.
• Remo en TRX.
• Tabla de pilates con apoyo en la pared (no en el suelo).
• Sentada en un fitball, podrá trabajar tren superior haciendo curl de bíceps, elevaciones laterales y contracciones de pectoral apretando un balón con ambas manos
• Aprovechando que estamos sentados, realiza basculaciones pélvicas para conseguir movilidad en toda esta zona necesaria para el momento del parto.
Ejercicios en el agua. Este medio es uno de los favoritos por las embarazadas, ya que podemos combinar un trabajo cardiovascular con uno de tonificación, a través de ejercicios globales que involucran a todo el cuerpo en un medio en el que disfrutaremos de la ingravidez, de una temperatura agradable y de los beneficios del agua sobre nuestro cuerpo (como la ayuda en la retención de líquidos).
Tabla tipo para piscina de 25 metros de largo y 1.35 metros de altura:
• 4 largos caminando hacia adelante/atrás (utiliza tus brazos para ayudarte en el desplazamiento).
• 4 largos caminando de lado (utiliza tus brazos para ayudarte en el desplazamiento).
• 8 largos a espalda.
• 4 largos, piernas de espalda apoyándose con la espalda en un churro.
• 4 largos, piernas de braza apoyándose con la espalda en un churro.
• 4 largos de movimiento de piernas como en una bici, con el churro entre las piernas.
• 4 largos caminando de nuevo hacia delante con zancada profunda y brazos de braza.
• 4 largos caminando de nuevo hacia atrás con zancada profunda y brazos empujando el agua hacia adelante.
• Relajación.
